Сухожилия и связки – как избежать травмы

Внесу и свою маленькую лепту в общую копилку знаний) Это мои личные наблюдения, информация для размышления – не более.

Поговорим о связках и сухожилиях, и немножко о суставах.
Для меня тема очень актуальная, потому что избрал вид спорта связанный с колоссальной нагрузкой на связки. Пока мне удаётся успешно избегать травм, да и спортом я занимаюсь много лет, поэтому мой опыт может быть полезен (особенно новичкам).

Все знают, что сухожилия и связки состоят из соединительной ткани, в их основе белковые нити коллаген (даёт прочность) и эластин (упругость). В скелетных мышцах эти элементы занимают важную позицию, и они же часто страдают от травм. И пока травма не произошла, спортсмены не особо задумываются, как уберечься от неё.
Рассмотрим основные причины разрывов и растяжений связок и сухожилий и как уменьшить риск:

1. Фактор рывка. На самом деле мало кто знает, насколько сильно рывок увеличивает приложенную к объекту силу. Даже небольшой рывок может увеличить приложенную силу до нескольких тонн на м/с^2. Естественно, что ткани не выдержат такого рывка и произойдёт разрыв. Но в силовых видах спорта динамический рывок даёт преимущество в результате. Чтобы уменьшить фактор риска нужно отрабатывать технику, при которой в рывке увеличение физического силового воздействия происходит равномерно. Самая распространённая ошибка, особенно у новичков – подошёл к штанге, не нагрузив мышцы, резко сделал рывок и получил растяжение сухожилий.

2. Вектор приложения силы. А вот тут очень интересно, потому что эту причину редко рассматривают, а она имеет место быть. Такой пример, мой товарищ выполнял жим лёжа (не с максимальным своим весом), и порвал сухожилие. Перед тем как произошёл разрыв, я видел, как он потерял координацию и штанга пошла по нетипичной траектории, потом последовал щелчок (довольно громкий). Другой пример, на соревнованиях лифтер выполнял становую, и так же изменение траектории и следствие – разрыв бицепса. Дело в том, что структура коллагеновых волокон выстраивается таким образом, чтобы максимально держать типичную нагрузку к которой спортсмен готовит себя тренировками. Приложение силы под другим углом создаёт опасную ситуацию, при которой ткань может порваться очень легко. Особенно часто у занимающихся в зале травмируются связки плеча. На что только не списывают эти травмы, а вот факт что связка повреждена из-за того, что неразвита, упускают из виду. Это я могу легко доказать – есть ряд нетипичных упражнений, например на гимнастических кольцах, где штангист, приложив свою силу, сразу получит травму плеча (причём, так и не выполнив упражнение). Собственно совет – работайте над усилением своих связок, выполняя различные упражнения с разнообразными векторами приложения силы. Те же гимнастические кольца (а есть адаптированная для большинства людей версия) отличная штука для развития связок плеча.

3. Диеты, недостаток необходимых веществ. Это ослабляет связки. Помимо белка для синтеза коллагеновых волокон нужен большой спектр витаминных и минеральных веществ. И не нужно думать, что витаминок в таблетках достаточно. Я давно читал исследование (счас не найду ссылку), там указывались витамины, необходимые для усвоения коллагена полученного с пищей. Так вот их нет в составе моих добавок. Да и вообще в магазинных витаминах далеко не полноценный состав необходимый человеку. А когда человек ограничивает питание, то получает ослабленную соединительную ткань. Кстати, многие диеты (в том числе для бодибилдеров) вызывают у меня жуткое недоумение. Впрочем, рассмотрю это в след. своей статье. Из своего опыта – однажды заметил, что ослабла кожа (ударился ступнёй о ножку стола содрал кожу). Вообще у меня была очень прочная кожа, и такая нелепая травма заставила задуматься. Пересмотрел свой рацион, включил в него желатин (15 гр. На три приёма), и вернул животные жиры (которые сильно ограничил за два месяца до того) и разнообразил питание. Состояние кожи улучшилось.

4. Приём АС. Тут понятно – усиливается метаболизм, мышцы развиваются быстрее чем связки, поэтому риск увеличивается. Однако, и сами стероиды влияют на связки и сухожилия. Сейчас в интернете распространяется инфа, что станозолол стимулирует синтез коллагена в соединительной ткани, и он оказывает благоприятное влияние на связки и сухожилия. По-моему это полная глупость, тем на форумах «порвался на станазе» очень много, причём – часто это пауэрлифтеры, которые не сидят на диетах как бодибилдеры и связь стана с травмой очевидна.

Ещё важные моменты – хорошо разогревайтесь перед тренировками, старайтесь разминать суставы в различных плоскостях, по максимуму как возможно. Подготовленные связки менее подвержены травмам. Ещё связки любят массаж, потому что система обмена у них не такая доступная, как у мышц, и дополнительное стимулирование пойдёт на пользу. По моим наблюдениям – ежедневный массаж связок увеличивает скорость их восстановления в полтора раза! А вероятность воспаления уменьшается.

О суставах. В принципе все советы данные выше относятся и к суставам. Добавлю только по хондропротекторам – в сети наблюдается истерия по факту того, что ничего из добавок не работает, а всё это ради наживы продаётся. Конечно, исследований и в ту и в другую сторону десятки. В том числе, лекарственный препарат хондроитин с глюкозамином в Европе имеет степень доказанности А. Как минимум, для меня это было основанием испробовать препарат на себе. И вот почему, в 20 лет я получил травму – разрыв мениска, которая произошла от падения. Эта травма беспокоила меня очень долго, в итоге я её залечил полностью. Хондропротекторы я употребляю курсами, + желатин (как источник коллагена), + молочные продукты (в частности различные сыры) + специальные упражнения. Последние сводились к увеличению подвижности сустава при различных нагрузках (за основу я брал методику восстановления штангиста Алексеева В.И., адаптировав её под себя).

И ещё один препарат освещу «Никофлекс», я его рекомендую использовать при любых растяжениях и травмах суставов, он хорошо помогает, проверено мной на многих людях.

Желаю всем никогда не травмироваться) Рад, если кому информация пригодится, так же готов к конструктивному диалогу)